Todo sobre la Dieta Dukan + PDF descargable

¿Una propuesta más en el negocio de la nutrición? Quizás. Lo cierto es que la dieta Dukan lleva muchos años en práctica, pero fue a partir de los 2000 que comenzó a expandirse. Todo por un libro del mismo nombre escrito por Pierre Dukan, nutricionista francés. En primera instancia promete resultados rápidos y visibles.

Es así como formula 100 comidas distintas basadas en una combinación de alimentos de origen animal y vegetal. El método supone etapas de ingestas altas en contenido proteico. De esta forma, en cuatro fases de la dieta Dukan se perderá peso de forma inmediata. Entre las razones: las cualidades que poseen los comestibles al momento de ser asimilados por el cuerpo.

Las proteínas al estar compuestas por aminoácidos se procesan más lentamente que las grasas. Por ello la sensación de llenura se mantiene por más tiempo y el practicante no tenderá a salirse del plan. Como las cadenas proteicas están tan unidas entre sí al organismo le cuesta más romperlas. Por ende, se queman más calorías en el proceso por la cantidad de energía empleada.

¿Qué es la dieta Dukan?

Es un régimen alimenticio conformado por 72 comestibles de fuente animal y 28 de origen vegetal. Al juntarse hacen 100 comidas distribuidas en elevadas raciones de proteínas y bajas porciones de grasas. Ello porque el Dr. Dukan plantea que la clave para bajar kilogramos se consigue comiendo muchas proteínas y pocos carbohidratos. Estos no se contabilizan de manera precisa como en otras dietas.

Pierre Dukan - creador de la dieta Dukan

Pierre Dukan – creador de la dieta Dukan

Por otro lado, el nivel de carbohidratos es bajo porque contribuyen a la formación de insulina y grasa en la sangre. Además, reducen poco el apetito, entonces el hambre seguirá estando allí pese a haber comido hace poco.

Adicionalmente, el proceso está diseñado bajo el esquema de un plan interactivo que cuenta con asesoramiento personalizado. Este guiará el inicio de los períodos y los alimentos específicos a ingerir en cada uno. El programa puede adquirirse en físico en el libro o descargarse en Internet como dieta Dukan pdf.

Con un constante seguimiento de cinco días se pueden perder al menos tres kilos. En las fases se irán bajando más progresivamente por los cambios nutricionales del menú de la dieta Dukan. Asimismo, la ingesta de 1.5 litros de agua diarios y la eliminación de bebidas alcohólicas y jugos de fruta ayudarán. Se advierte que el no seguir los lineamientos estrictamente puede conllevar que la efectividad se ralentice.

Otras sugerencias son cambiar la forma de cocinar. Hacer los alimentos a la plancha en vez de freírlos y reemplazar el queso por uno bajo en grasa. También, marinar naturalmente y no con salsas procesadas, es decir, con limón y salsa de soya, y dar sabor con especias. Adicionalmente, utilizar poca sal ya que esta retiene líquidos y beber refrescos light debido a que ayudan a saciar el hambre.

 

¿Cuáles son las fases de la dieta Dukan?

fases de la dieta Dukan

Cada período está determinado por el receptor de acuerdo con el peso que quiera disminuir. En consecuencia, involucra fases más comida y tiempo. Este depende en concreto del lapso que le lleve reducir tallas, pues para cada persona es diferente. No obstante, las directrices primordiales y los alimentos permitidos de la Dieta Dukan se mantienen de la siguiente manera:

1. Dieta Dukan – fase ataque

Esta fase se basa en el consumo de comidas ricas en proteínas y bajas en grasas – ¡Nada más!. Además, comprende tres cucharadas de avena diaria y una caminata de 20 minutos. Esta fase suele durar entre 2 a 7 días y se suele perder entre 2 a 4 kilos, lo que no está nada mal.

 

Esta rutina puede componerse así:

Desayuno Yogurt sin fruta libre de grasa + un huevo hervido
Merienda Rebanadas de pavo
Almuerzo Pechuga de pollo gratinado + queso bajo en contenido graso
Merienda Yogurt sin fruta bajo en grasa
Cena Filete de pavo + un huevo escalfado
Extras Agua / salvado de avena / Leche sin lactosa
Alimentos permitidos:
  • Carne de pescados y mariscos a la plancha.
  • Carne de aves como pollo, pavo y avestruz a la plancha.
  • Carne de ternera y de buey a la plancha.
  • Fiambre de pollo, pechuga de pavo y jamón cocido de poco contenido graso.
  • Lácteos desnatados libres o bajos en grasa, es decir, yogures sin frutas, leche deslactosada y quesos frescos.
  • Tofu y tempeh cocidos en plancha.
  • Si se sufre de problemas de colesterol, las yemas deben limitarse en la planificación para evitar que aumenten estos niveles.
Alimentos prohibidos:
  • Carne de cerdo y de cordero.
  • Carne con grasa.
  • Carne de pato y de ganso.
  • Productos lácteos con grasa.
  • Caraotas y lentejas.

 

2. Dieta Dukan – fase crucero

En esta fase continuamos consumiendo alimentos de alto contenido proteico, pero integramos algunos carbohidratos y más vegetales. Se estimula a realizar 30 minutos de cualquier ejercicio y a comer tres cucharadas de avena, ambas actividades diariamente. El consumo de los alimentos y el ejercicio debe variar según el peso que quieran conseguir.

 

El plan puede estructurarse:

Desayuno Tres huevos revueltos +  rodajas de tomate.
Merienda Puñado de espinaca cocida
Almuerzo Pollo +  ensalada de hojas verdes
Merienda Yogurt sin fruta bajo en grasa
Cena Filete de salmón + brócoli y coliflor
Extras Gelatina dietética / taza de café / agua / salvado de avena
Alimentos permitidos:
  • Tomate.
  • Espinaca.
  • Judías.
  • Ajíes.
  • Hongos.
  • Céleri.
  • Rábano.
  • Espárragos.
  • Pepino.
  • Ajoporro.
  • Repollo.
  • Hinojo.
  • Berenjena.
  • Calabacín.
  • Remolacha.
  • Zanahoria.
  • Alcachofa.
Alimentos Prohibidos:
  • Papa.
  • Caraotas y lentejas.
  • Maíz dulce.
  • Guisantes.
  • Aguacates.
  • Cualquier fruta.

 

3. Dieta Dukan – fase de consolidación

En esta fase se incluyen frutas, quesos y otros alimentos como el pan (aunque en bajas proporciones). Tal como las anteriores fases, continuaremos realizando actividad fisica. Su duración depende de los resultados obtenidos anteriormente, pero una buena métrica es: 10 días por cada kilo perdido.

 

 

En este caso, el programa puede ser:

Desayuno Omelet de 3 huevos + Espinacas + Queso sin grasas
Merienda Zanahorias picadas
Almuerzo Sandwich de grano entero relleno de pavo + 1/2 taza de una mezcla de salvado + queso fresco
Merienda  yogurt sin fruta bajo en grasa
Cena Cerdo asado +  una manzana
Extras Café / Té / Agua
Alimentos permitidos:
  • Manzana.
  • Frutos rojos y azules.
  • Melón.
  • Kiwi.
  • Peras.
  • Durazno.
  • Mango.
  • Toronja.
  • Papas.
  • Pasta.
  • Arroz integral.
  • Queso sin grasa.
  • Carne de cerdo.
  • Carne de cordero.
  • Pan de grano.
Alimentos prohibidos:

Cualquiera que no esté entre los permitidos de todas las fases anteriores.

4. Dieta Dukan – fase de estabilización

La finalización del programa conlleva una regularización para mantener el peso ideal. Por ello, permite comer como se hace normalmente dedicando un día solo al consumo integro de proteínas autorizadas en la etapa inicial. Lo necesario es repetir los patrones de comida realizados y aprendidos previamente.

En este paso el consumo diario del cereal de avena se mantiene, al igual que el ejercicio constante. Es esencial recordar que lo más importante no es bajar de peso, sino mantenerse en el peso ideal.

La manera más natural y saludable de hacer estas recetas es cocinándolas a la plancha y acompañándolas con aditivos. Sano no necesariamente quiere decir aburrido, se pueden incluir estos ingredientes en las preparaciones para dar gusto:

  • Sal, mejor si es dietética.
  • Especias.
  • Hierbas.
  • Vinagre.
  • Limón.
  • Aspartamo (edulcorante).

 

A continuación te dejamos con tres comidas que puedes integrar en las diferentes fases y que seguramente te gustarán:

Fajitas

fajitas dieta dukan

Ingredientes:
  • 4 pechugas de pollo.
  • 2 pimentones verdes.
  • 2 pimentones rojos.
  • 2 cebollas.
  • 2 tomates.
  • 4 huevos.
  • 4 cucharadas de queso blanco libre de grasa.
  • Salvado de avena a conveniencia.
  • Sal a gusto.
  • Pimienta a gusto.
  • Azafrán a conveniencia.
  • Hierbas y especias que se deseen.
Preparación:
  1. Lava los ingredientes.
  2. Para las tortillas, integra los huevos y el salvado de avena suficiente para formar una mezcla de consistencia bastante líquida. Repártela en una capa fina en un sartén antiadherente y cocina. Voltéalas durante dos minutos o hasta que se doren.
  3. Una vez listas, espolvorea el azafrán por encima. Resérvalas y tapa con un paño para que permanezcan calientes.
  4. Después, selecciona el pollo y pícalo en tiras del tamaño que se quiera. Cocina y condimenta con la sal, la pimienta, el azafrán y las hierbas. Baja el fuego hasta que se cueza correctamente.
  5. Por otro lado, corta en tiras y cuadros pequeños los pimentones, las cebollas y los tomates, respectivamente.
  6. Prepara una sartén caliente y colócalos. Sazona con la sal, la pimienta, el azafrán y las hierbas. Retira una vez dorados.
  7. Para montar las fajitas debes colocar la tortilla y ponerle encima el pollo picado y los vegetales cocidos. Agrega un poco de queso arriba de la preparación.
  8. Rinde para cuatro personas.

 

Galletas de avena

Galletas de avena dieta dukan

Ingredientes:
  • 3 cucharadas de avena.
  • 1 huevo.
  • 1 cucharada de queso sin grasa.
  • 1 cucharada de edulcorante.
Preparación:
  1. Bate el huevo y agrégale la avena.
  2. Una vez integrados, añade el queso y el edulcorante. Añade un poco más si así lo deseas.
  3. Forma pelotas con la masa y aplástalas.
  4. Posteriormente, cócelas en un sartén durante dos minutos hasta que estén doradas. Otra opción es colocarlas en una bandeja y llevar al horno a temperatura baja. Estarán listas cuando se doren.
  5. Retíralas y deja que se enfríen.
  6. Disfruta y cómelas.

 

Soufflé de coliflor

Soufflé de coliflor dieta dukan

Ingredientes:
  • 1 coliflor fresco.
  • 1/2 taza de leche deslactosada.
  • 2 huevos.
  • 1 pote de yogurt desnatado.
  • Sal a conveniencia.
Preparación:
  • Lava el vegetal y pícalo en trozos.
  • Luego, llena un recipiente con agua y agrégale sal para cocinar la coliflor a vapor. Estará lista al suavizarse.
  • Para la salsa blanca del soufflé, empieza separando las yemas de las claras de los dos huevos.
  • Entonces, calienta la leche y añádele las yemas. Remueve suavemente.
  • Una vez mezclado, agrega el yogurt y lleva a baño maría.
  • Por otra parte, bate a punto de nieve las claras reservadas. Al terminar incorpóralas lentamente a la mezcla blanca.
  • Vacía la salsa en un molde de soufflé y adiciona la coliflor picada.
  • Después, lleva al horno a fuego bajo por 20 minutos. Aparta cuando se dore.
  • Espera que enfríe un poco y sirve.
  • Disfruta caliente.

 

¿La dieta Dukan es segura?

El solo hacer mención del método es motivo de controversia. Numerosos referentes han declarado que es riesgoso el comer alimentos en la proporción que supone la guía. Asimismo, la pérdida de peso tan drástica que sufren los participantes puede ser peligrosa para la adaptación del cuerpo.

La principal subestimación es que resultados rápidos no quieren decir que realmente funcione. La mayoría de seguidores de planes alimenticios busca testimonios y grandes cambios para suscribirse a uno de estos. En muchos casos el organismo demuestra que no necesariamente lo que se ve por fuera es producto de una sana y buena composición. Los músculos pueden desarrollarse con drogas y la delgadez con el dejar de comer.

En parte por eso es que se pone en duda lo saludable de la dieta Dukan. No obstante, varias celebridades la han utilizado y evidenciaron estar y mantenerse en buen estado. Entre ellas Jennifer López y Penélope Cruz. Este es un recurso que ha servido para su implementación masiva y de ello se puede vanagloriar el propio Dukan.

Más allá de lo anterior, el régimen puede causar otros efectos. Durante la intensa quema de grasas y carbohidratos el individuo puede experimentar mal aliento, cansancio, mareo, insomnio y náuseas. Debido a que en esta acción acelerada se producen sustancias que inducen estos síntomas. Los quetones actúan y sustituyen la glucosa que no se forma como tal a causa de la reducida azúcar ingerida.

En consecuencia, una vez se consuman un poco más de carbohidratos de lo establecido el “efecto rebote” aparecerá con los kilos. Por ende, se ganará de nuevo lo perdido. También se conoce que baja el rendimiento de vitaminas consumido porque estas se almacenan de forma distinta y en menor cantidad.

Otros que rechazan la práctica son las instituciones sanitarias de varios países que ya han prohibido su uso en estos territorios. La consideran fraudulenta e insostenible para la salud humana.

¿Cuáles son sus beneficios?

Claramente, lo mejor es que se pierden kilos de forma rápida y la planificación de alimentos ofrece bastantes combinaciones. Se pueden bajar al menos 10 kilogramos en la primera fase y al continuar con las otras bajar más significativamente. Esto dependerá del proceso metabólico de cada individuo, pero lo cierto es que supone una motivación para seguir practicándola. Así, a pesar de que cueste avanzar, se vislumbra el objetivo de forma material.

La dieta Dukan se estandariza en dos etapas de adelgazamiento y dos de estabilización, por ello supone una consideración extra. Es más fácil subir que bajar gramos y una alimentación que implica no recuperarlos es una buena inversión para el sistema. Ello promueve hábitos en el sentido de gestionar lo que se consume, siempre con una meta a la vista.

También puede ser utilizado por cualquier persona, no importan sus problemas de salud. Pierre Dukan declara que al hacerla la tensión declina para los hipertensos e igual la hemoglobina glicosilada para los diabéticos. Además, ayuda con la fijación de proteínas y calcio en la osteoporosis. Sin embargo, para aquellos que padecen de insuficiencia renal no es recomendable puesto que el riñón trabaja más por los desechos proteicos.

La estructura interactiva del plan significa que diariamente llegan sugerencias de menú, frases motivacionales y ejercicios para mejorar el rendimiento. No solo compete alimentación, pues la última acción mencionada es necesaria para la producción de serotonina y dopamina, impulsadores naturales. En consecuencia, se deben realizar al menos veinte minutos de actividad física.

Entre los nutrientes se presentan el hierro y el calcio en grandes proporciones. Asimismo, la dieta es restrictiva en cuanto a tipos de comestibles, pero no en cantidades a ingerir. Por ende, hay un apartado de “alimentos permitidos a voluntad” que no excluye ni bebidas light ni comidas pesadas. Así, no se sacrifica tanto para verse delgado.

¿Qué es lo menos bueno?

La mayor parte de los testimonios cuentan que un tiempo después del adelgazamiento se vuelve a recuperar lo perdido. Las causas son que la fase de consolidación no ayuda a perder peso y una pequeña mala mezcla daña lo logrado. En esta clase de dietas de efectos inmediatos es concebible el “yoyo” de peso ya que el eliminar grasas marca la diferencia.

La dieta Dukan limita muchas propiedades alimenticias imprescindibles para el cuerpo como las grasas, las vitaminas y las fibras. Igualmente, limita opciones para los vegetarianos y los veganos, quienes deben comer carne proveniente de animal. El primer impacto es el efectivo, incluso el libro postula que la primera vez que se realiza, este es sorpresivo. Por otro lado, es imprescindible comer salvado de avena todos los días por lo que se debe soportar este cereal.

Las confesiones también exponen que entre el primer ciclo y del segundo al tercero el peso es correlativo a continuar. Es así como se bajan velozmente tantos números y luego poco a poco. Ello puede contribuir a una desmotivación profunda si no se ven los mismos resultados. Otro factor a tener en cuenta a largo plazo es la prohibición y exigencia rígida de no comer ciertas comidas. Importante si se desea mantener el peso, pues debes seguir imperando esto.

Finalmente, la balanza y la voluntad se llevan al extremo. Al saltarse el régimen se propone no pesarse, asunto normal, pero durante esos días no se debe ingerir mucha agua. Hay que recordar que este líquido y su retención hacen más pesado al cuerpo. Es decir, que el evidenciar los objetivos se basa más en una cifra y no en lo saludable que compone al organismo. Entonces, la bajada inicial compete en parte la ingesta de agua.

A la par de las ganas, la fatiga y el aburrimiento también pueden hacer acto de presencia. Poca variación en las propuestas de comida por lo inflexible respecto a grasas y prótidos se convierte en algo tedioso. De igual manera, la creatividad a la hora de comer es una garantía en el tiempo en cuanto a motivación. Al menos todo lo argumentado es lo señalado como contras por varios que probaron este plan.

 

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